【連載】食からはじまる、栄養と体づくり　ORAHOのアスリート飯

いつも熱いご声援ありがとうございます。

秋田ノーザンハピネッツでは、未来を担う育ちざかりの10代アスリートに向けて（もちろん成人の方々も！）おすすめのメニューを紹介する連載「ORAHOのアスリート飯」を開始します！
連載にあたり城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、季節や旬に応じた食材の栄養価なども紹介。また、紹介するメニューは、秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”にも登場予定です。
学生アスリートはもちろん、ご飯を作られる保護者のみなさんもぜひ、御覧ください。

監修・記事：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）
レシピ紹介：秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”管理栄養士　菊地景子

第1回　キーマカレー

キーマカレーとは
キーマカレーはインド発祥のカレーです。「キーマ」とは、ヒンディー語やウルドゥー語で「細かいもの」という意味で、名前のとおり、ひき肉や細かく刻んだ野菜などが食材料として使われます。インドでは宗教上の理由から肉は羊や山羊、鶏肉が用いられることが多いですが、日本では牛肉、豚肉が一般的です。
おすすめポイントとして肉はもちろん、野菜がたっぷり食べられる料理です。また、カレーの辛味成分は消化液分泌を促し、食欲増進につながります。免疫力が下がりやすい冬にもぜひ食べたい料理です。
キーマカレーの栄養
炒めるだけの簡単な調理方法で 1 皿の中にさまざまな栄養を摂ることができます。
必須アミノ酸をバランスよく含んでいる「肉」。肉は体を作るために欠かせない栄養源です。どの種類の肉を使うかでキーマカレーの栄養が変わります。
【牛ひき肉】注目したい栄養素は鉄です。特に赤身のもも肉に多く含まれています。鉄は赤血球の成分として貧血予防に欠かせない栄養素です。体内で酸素運搬やエネルギー産生に重要な栄養素で、疲れにくい体を作り、持久系のパフォーマンス向上につながります。食品中の鉄は、その結合の形からヘム鉄と非ヘム鉄(無機鉄)に分けられ、吸収率が変わりますが、牛肉は吸収率が高いヘム鉄が多い食材料です。
【豚ひき肉】注目したい栄養素はビタミン B1 です。豚肉のビタミンB1の含有量は食品の中でもトップクラス。ビタミン B1 は摂取した糖質をエネルギーに変えることに必要不可欠な栄養素です。毎日の練習やトレーニングのためにご飯や麺類、パン、果物など多くの糖質を食べるスポーツ選手ではビタミン B1 の必要量が高まります。油脂にはビタミン B1 の消費を節約する働きがあるため、豚肉を炒めて食べることはおすすめです。
野菜【玉葱】キーマカレーに欠かせない玉葱には「アリイン」というネギ類特有の香気成分が含まれています。アリインは酵素の働きによってアリシンに変わり、ビタミン B1と結合して、ビタミン B1 の効果を持続させる働きがあります。玉葱にはブドウ糖、果糖、ショ糖などの糖質も含まれ、よく炒めた玉葱はキーマカレーに甘味と旨味を加えます。
【トマト】トマトにはβカロテンやリコピンなどの天然色素成分が豊富に含まれています。この色素は活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。スポーツ選手は激しい運動で呼吸量が増え、活性酸素が増えます。活性酸素は体内で増えすぎると疲労や炎症からの回復の遅れにつながるとされています。コンディション維持のためにもトマトはおすすめの食材料です。リコピンは熱に強く、油脂に溶け込み、吸収される性質があります。また、トマトにはグルタミン酸・アスパラギン酸などの旨味成分を含み、この旨味成分がキーマカレーの美味しさにつながります。

参考文献.新・野菜の便利帳 健康編.高橋書店　日本食品大事典.医歯薬出版株式会社

キーマカレーのレシピ　※2人分

＜材料＞
　◯牛ひき肉　200g（※豚ひき肉でも可）
　◯玉ねぎ　1個（120g）
　◯にんじん　1本（100g）
　◯セロリ　１／４本（40g）
　◯トマト1個（50g）（※缶詰のカットトマトでも可）
　◯赤ワイン　大さじ4（60g）
　◯生姜・にんにく　各少々（5g）
　◯カレー粉　大さじ1
　◯オリーブオイル　大さじ1
　◯バター　小さじ1
　◯こしょう　少々
　◯ウスターソース　少々
　◯ごはん　400g
　◯卵

1.玉ねぎ、にんじん、セロリをみじん切りにする。
2.トマトは湯むきして粗みじん切りする。
3.フライパンに玉ねぎを入れ、オリーブオイルでよく炒める。生姜とにんにくを加え、さらに炒める。
4.3が香りが出てきたら、人参、セロリを加えて炒める。
5.全体によく火が通ったら、鍋の隅に寄せる。
6.フライパンの中央にひき肉をいれてフライパンの底に押し付けながら色が変わるまで炒める。
7.赤ワインを加えて、アルコールを飛ばす。
8.ひき肉に火が通ったら、カレー粉を入れて炒め合わせる。
9.8にトマトを加える。トマトの水分が無くたってきたら、バター、こしょう、ウスターソースを加える。
10.お好みでトマトケチャップ（材料外）、ウスターソースでさらに味を調整する。
11.出来上がったら、半熟目玉焼きをトッピングして完成！

ポイント１:塩辛くならないように、調味料は加減しながら加えていきましょう。お好みでコンソメやしょう油、塩を追加してみてください。ポイント2:今回は晩秋に採れた椎茸も追加して、ボリューム感も出してみました。



○秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”でも2021年12月18日（土）登場予定です！
詳しくはHP（TwitterとInstagramのウォールがあります）をチェックしてください。

城東スポーツ整形クリニック　https://joto-sports.com/