【連載2回目】城東スポーツ整形クリニックpresents【ORAHOのアスリート飯】
【連載第2回】食からはじまる、栄養と体づくり ORAHOのアスリート飯
いつも熱いご声援ありがとうございます。
秋田ノーザンハピネッツでは、未来を担う育ちざかりの10代アスリートに向けて（もちろん成人の方々も！）おすすめのメニューを紹介する連載「ORAHOのアスリート飯」を開始します！
連載にあたり城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、季節や旬に応じた食材の栄養価なども紹介。また、紹介するメニューは、秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”にも登場予定です。
学生アスリートはもちろん、ご飯を作られる保護者のみなさんもぜひ、御覧ください。
第1回目 キーマカレーはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16353
監修・記事：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）
レシピ紹介：秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”管理栄養士 菊地景子
第2回 鶏のクリーム煮
肉や野菜などの具材をホワイトソースで煮込んだ「クリーム煮」。まろやかな口当たりで体をポカポカと温めてくれます。寒い季節にぴったりのメニューです。
おすすめポイント
骨の健康を保つために重要な栄養素が摂れる料理です。骨はスポーツ選手にとって競技力に関わる重要な身体要素です。鶏のクリーム煮には吸収の良いカルシウム補給源である牛乳、骨の質を高めるコラーゲンの材料となるたんぱく質の補給源である鶏肉、骨へのカルシウム取り込み促進やカルシウムの尿中への排泄抑制、骨の破壊予防となるビタミンＫの補給源であるブロッコリーなどが食材料として使われています。
※骨の栄養にはビタミンＤも重要です。前後の食事でお魚をぜひ召し上がってください。
鶏のクリーム煮の栄養
鶏のクリーム煮には鶏肉やきのこ、数種類の野菜が入っていますが、今回は鶏肉、じゃがいも、ブロッコリーに注目します。
【鶏肉】皮以外は脂質が少ないことが特徴で、高たんぱく質であり、スポーツ選手やダイエット中の方も安心して食べられる食品です。たんぱく質は筋肉の主材料です。不足すると筋肉量の減少につながります。エネルギー源のグリコーゲンは筋肉に蓄えられるため、筋肉量の減少はエネルギー貯蔵量の減少、エネルギー不足につながります。高たんぱくな鶏肉はスポーツ選手の体づくりに、ぜひ食べたい食材料です。また、鶏肉は牛肉や豚肉に比べ、ビタミンＡが多く含まれています。ビタミンＡは、目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために重要なビタミンです。また、体の成長を促し、細胞の増殖と分化を調整したり、免疫力を高める働きをします。スポーツ選手のコンディショニングの面からもおすすめの食材料です。
【じゃがいも】じゃがいもはごはんやめん類などの主食と並んで、エネルギー源となる炭水化物が豊富な食品です。じゃがいもの主成分であるでんぷんは消化が早く、運動に必要なエネルギーとしてすぐに利用できます。また、じゃがいもにはビタミンＣが含まれています。ビタミンＣはコラーゲンの合成を助けたり、腸管からの鉄の吸収を高めたり、抗酸化作用など、スポーツ選手の貧血や疲労、炎症やけがの予防に重要な栄養素と言えます。ビタミンＣは加熱で壊れやすい栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンＣは加熱による損失が少なく、その分しっかり摂取できます。ビタミンＣは一度にたくさん摂っても体内に蓄積されず、体外に排出されてしまいます。ビタミンＣの効果を持続させるためには、毎食の食事に欠かさず補給することが大切です。ビタミンＣは動物性食品にはほとんど含まれず、野菜や果物、一部の芋類が補給源です。偏ることなく、多種類の食品で摂りましょう。
【ブロッコリー】国内で収穫時期をずらしながら、各地で栽培され、安定した流通があるため、1年中いただける野菜ですが、最も美味しい旬の時期は11月から３月と言われています。ブロッコリーは非常に栄養価の高い食材料として知られています。特に豊富なビタミンがビタミンＡ、葉酸、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＫです。ビタミンＥの抗酸化作用によって身体にある不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、細胞膜を健康に保つ役割があります。それだけではなく、血液中の赤血球が壊れないように守り、コレステロール値の正常化にも効果があるとされています。葉酸は赤血球の形成やたんぱく質の代謝に関与し、貧血の改善のためにも重要な栄養素です。
参考文献.
新・野菜の便利帳健康編.高橋書店
ヒューマン・ニュートリション.医歯薬出版株式会社
いちばん詳しくて、わかりやすい！栄養の教科書.新星出版社
おいしく健康をつくるあたらしい栄養学.高橋書店
パフォーマンスを高めるためのアスリートの栄養学.ナツメ社
鶏のクリーム煮 ※１人分
＜材料＞
材料（一人分）
・鶏もも肉 80g～100g
【鶏もも肉下準備用】・塩（肉の約3%）0.3g ・胡椒少々 ・小麦粉 5g
・牛乳 50cc
・水 150cc～200ccほど
・胡椒 少々
・玉ねぎ 50g
・じゃがいも 60g
・人参 30g
・ブロッコリー 30g
・しめじ 15g もしくは 生椎茸 15g
・カリフラワー 20g
・サラダ油 3g
・バター 10g
・白ワイン 15g
・コンソメ顆粒 1g
・鶏ガラ顆粒 2g
（下準備）
A：鶏もも肉の皮を取り除き、一口大に切り、【鶏もも肉下準備用】の塩・胡椒、
B：じゃがいも・人参（じゃがいもよりやや小さめ）・玉ねぎを角切りする。しめじは石づきを切り落とし手で裂いて分ける。
C：カリフラワー・ブロッコリーは小房に分けて水でよく洗い、
（調理）
①煮込む鍋にサラダ油・バターを入れてAの鶏肉を焦げ付かないようにやや弱火で焼き付ける。
②肉を取り出し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、Bのじゃがいも・人参・
③油が野菜に回ったところに小麦粉を加え、
④白ワインを加えかき混ぜ、Aの肉を戻しいれる。
（最初はやや強火、煮立ちアクをとったら弱火）
⑤焦げつかないように時々かき混ぜながら、
⑥牛乳を加え、煮立てないようにやさしくかき混ぜる。
⑦Cのカリフラワー・ブロッコリーを加え、３～
ポイント:鶏肉以外にも、ブロッコリーや人参、じゃかいも、椎茸など野菜もいっぱい加えて具だくさんに。
○秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”でも2022年1月22日（土）登場予定です！
詳しくはHP（TwitterとInstagramのウォールがあります）をチェックしてください。
第1回目 キーマカレーはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16353
城東スポーツ整形クリニック https://joto-sports.com/
