【連載第5回】食からはじまる、栄養と体づくり　ORAHOのアスリート飯

いつも熱いご声援ありがとうございます。

秋田ノーザンハピネッツでは、未来を担う育ちざかりの10代アスリートに向けて（もちろん成人の方々も！）おすすめのメニューを紹介する連載「ORAHOのアスリート飯」を開始します！
連載にあたり城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、季節や旬に応じた食材の栄養価なども紹介。また、紹介するメニューは、秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”にも登場予定です。
学生アスリートはもちろん、ご飯を作られる保護者のみなさんもぜひ、御覧ください。

第1回目　キーマカレーはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16353

第2回目　鶏のクリーム煮はこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16409

第3回目　ロールキャベツはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16503

第4回目　イワシの蒲焼きはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16556

監修・記事：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）
レシピ紹介：秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”管理栄養士　菊地景子

第5回　ほうれん草とちりめんじゃこのペペロンチーノ

ほうれん草とちりめんじゃこのペペロンチーノ
にんにくの風味と唐辛子の辛みが人気のパスタ料理『ペペロンチーノ』。ペペロンチーノ（peperoncino）はイタリア語で「唐辛子」を表します。正式名称は「アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ」です。「アーリオ」はイタリア語でaglioでにんにく、「オーリオ」はイタリア語でollioでオイルを意味します。アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノは「にんにくとオイル・唐辛子のパスタ」です。

おすすめポイント
パスタ料理はスポーツ活動時のエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ることができる料理です。また、ペペロンチーノはにんにくや鷹の爪（赤唐辛子）などの香味野菜が食欲増進につながり、スポーツ活動で多くのエネルギーを消費するアスリートにおすすめのお料理です。ただし、油、香辛料を使ったパスタ料理ですので試合前は控えましょう。

ほうれん草とちりめんじゃこのペペロンチーノの栄養
パスタ
「炭水化物」はアスリートにとって、パフォーマンスを維持・向上させるための食事の柱となる栄養素です。炭水化物の補給により貯蔵されるグリコーゲンは、その貯蔵量によって持久系パフォーマンスに影響します。不足は持久力や集中力の低下を招き、さらに、不足が続くと筋肉量の減少、免疫力の低下などにつながります。炭水化物の補給源には米、麦、いも、果物、砂糖などがありますが、ご飯やパン、麺類などの主食から摂ることがもっとも効率の良い方法です。パスタ料理は合わせるソースや味付け、食材料などによってアレンジが広げられ、栄養面のプラス効果も倍増します。具だくさんにすると一皿で主食、主菜、副菜が摂れ、ホワイトソースベースのパスタでは乳製品を摂ることもできます。


ほうれん草
今回のパスタ料理に鮮やかな彩りを添えているほうれん草、緑黄色野菜の代表と言われる野菜です。鉄分が豊富なうえ、造血に関わるビタミン（ビタミンB6、葉酸など）や鉄の体内吸収率を高めるビタミンCを含み、貧血の予防が期待できます。また、ほうれん草に含まれるビタミンKにも注目です。ビタミンKは骨を形成する際に必要なタンパク質を活性化する働きを持ち、骨を丈夫に保つために重要な栄養素です。
ちりめんじゃこ
ちりめんじゃこに含まれるミネラルの中でカルシウムは骨の形成や維持に欠かせない重要な栄養素です。運動中の骨折を防ぐためにも十分な摂取が不可欠です。カルシウムは汗をかくと失われてしまいます。発汗量の多い季節には特に意識してカルシウムを摂る必要があります。ちりめんじゃこにはビタミンDも多く含まれます。ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進させる働きがあります。ちりめんじゃこは骨の栄養を効率よく摂れるおすすめの食材料です。
温泉卵
ペペロンチーノはパスタ料理の中でも具材がシンプルなため、たんぱく質が少なめです。今回はたんぱく質を補うため温泉卵、サラダに鶏肉をのせています。ペペロンチーノ単品だけでは栄養バランスが偏ってしまうため、日ごろの食事でもサラダやスープなどを添え、たんぱく質やビタミン、ミネラルをプラスしましょう。

参考文献
日本食品標準成分表2021.女子栄養大学出版部
新・野菜の便利帳.健康編.高橋書店
10代スポーツ選手の食材事典.オーイズミ
パフォーマンスを高めるためのアスリートの栄養学.ナツメ社

ほうれん草とちりめんじゃこのペペロンチーノ※1人分

＜材料＞（1人分）
　◯スパゲッティ　100ｇ（早茹でスパゲッティ・太さ1.6㎜）
　◯にんにく　小2かけ
　◯鷹の爪　1本～2本
　◯オリーブオイル　大さじ１と2/3（20ml）
　◯塩　ひとつまみ
　◯仕上げのオリーブオイル　小さじ１
　◯ほうれん草　100ｇ
　◯ちりめんじゃこ　25ｇ～30ｇ
　◯パセリのみじん切り　少々（乾燥パセリでもいい）
　◯温泉卵　１個

1.にんにくはまな板の上で包丁の腹で上から押すようにして潰し、芯は取り除く（スライスでもよい）。
2.鷹の爪は両端を切り取って爪楊枝などで中の種を除く（縦半分に切って種を除いてもよい）。
3.沸騰したお湯に塩（分量外）を加えスパゲッティがくっつかないように、箸などで時々かき混ぜながら茹でる。
4.同時に別の火口で、深めのフライパンにオリーブオイル、１のにんにく、２の鷹の爪を入れて中火にかける。
5.中火よりやや弱火にして、オリーブオイルでじっくり４を煮る。香りがでて、にんにくがきつね色になり柔らかくなったら火を止める。塩をひとつまみ入れ、ゆでたほうれん草とちりめんじゃこ、パセリのみじん切りを順に加え、ゆで汁大さじ２を入れて、再び火をつける。ゆであがったスパゲッティを入れる（火を止めない時は焦がさないように手早くやる）。
6.様子を見てゆで汁を少量加え、フライパンをこげないように左右に動かしながら、ソースをスパゲッティにからめていく。
7.火を止めて仕上げのオリーブオイルをたらしてさっとからめる（フライパンのなべ底にソースがたまらない状態がよい）。
8.温泉卵は別の器に入れて添える。

ポイント1：手軽に作るために:太さ1.6㎜、ゆで時間3分のスパゲッティを使用（1人分100ｇに対してお湯1ℓ塩小さじ１の割合）。
ポイント2：ほうれん草は3㎝～4㎝程に切って熱湯に塩ひとつまみと砂糖ひとつまみを入れてさっと湯がき、冷水にとってざるに取り水気を切り絞っておく（砂糖を加えて茹でると、ほうれん草に含まれているシュウ酸を和らげ、甘味を引き出す役目をしてくれる）。※ほうれん草以外でも、菜の花、グリーンアスパラ、ブロッコリー等、旬の野菜で応用可能。


鍋の底にソースがたまらない程度にスパゲッティをからめて。

○秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”でも2022年4月1６日（土）登場予定です！
詳しくはHP（TwitterとInstagramのウォールがあります）をチェックしてください。

第1回目　キーマカレーはこちら
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第2回目　鶏のクリーム煮はこちら
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第3回目　ロールキャベツはこちら
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第4回目　イワシの蒲焼きはこちら
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