【連載第6回】食からはじまる、栄養と体づくり　ORAHOのアスリート飯

いつも熱いご声援ありがとうございます。

秋田ノーザンハピネッツでは、未来を担う育ちざかりの10代アスリートに向けて（もちろん成人の方々も！）おすすめのメニューを紹介する連載「ORAHOのアスリート飯」を開始します！
連載にあたり城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、季節や旬に応じた食材の栄養価なども紹介。また、紹介するメニューは、秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”にも登場予定です。
学生アスリートはもちろん、ご飯を作られる保護者のみなさんもぜひ、御覧ください。

第1回目　キーマカレーはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16353

第2回目　鶏のクリーム煮はこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16409

第3回目　ロールキャベツはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16503

第4回目　イワシの蒲焼きはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16556

第5回目　ほうれん草とちりめんじゃこのペペロンチーノこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16640

監修・記事：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）
レシピ紹介：秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”管理栄養士　菊地景子

第6回　⾖腐の具だくさんグラタン

グラタン
「グラタン（Le gratin）」はもともと料理名ではなく、フランス料理の調理法を示しています。「オーブンなどを使用して表面を焦がすように仕上げた料理」という意味があるようです。日本ではベシャメルソース（ホワイトソース）に肉や魚介類、パスタなどを加え、オーブンで焼いた料理のことを指しますが、フランスではオーブンで焼き色を付ける料理、すべてがグラタンです。日本のグラタンは子どもから大人まで幅広い年代に人気のある料理ですが、さまざまな具材を組み合わせることでバリエーションが広がります。
『豆腐の具だくさんグラタン』おすすめポイント
和食や中華料理の食材イメージが強い豆腐ですが洋食にもおすすめです。豆腐をたっぷり入れた今回のグラタンは、豆腐が濃厚な甘みとクリーミーな舌触りを加えてグラタンの主役になっています。調理法のポイントとして、豆腐を崩すこと、豆腐に味噌が加えられていることです。味噌が加えられることによってチーズとの相性も良くなります。豆腐を使ったグラタンは和と洋のバランスが絶妙な栄養たっぷりのお料理です。
『豆腐の具だくさんグラタン』の栄養
成長期、またはトレーニングをきっかけに体格が大きくなり、筋肉量が増えると、身体が必要とするエネルギーや栄養素も多くなります。慢性的な不足は骨密度の低下状態を通常化させ、骨折の原因となります。また、エネルギー不足は貧血の原因にもなります。豆腐の具だくさんグラタンはエネルギーをしっかり摂ることができ、一皿で主食、主菜、副菜、乳製品が揃う一品です。具材に豆腐・むきえび・鶏肉・牛乳などの高たんぱく質食品、エリンギ・マッシュルームなどカルシウムの吸収を促すビタミンD食品、玉葱・小松菜・じゃがいもなどの野菜は1日に必要な量の1/3量を摂ることができます。
豆腐の原料は大豆です。大豆は「畑の肉」や「山のまぐろ」と呼ばれるように、たんぱく質や脂質の含有量が多く、栄養価の高い食品です。ただし、消化があまりよくないことが欠点です。しかし、大豆から豆腐に加工されると消化吸収に優れた食品になります。また、豆腐にはカルシウムが多く含まれています。カルシウムは骨の健康を維持するための代表的な栄養素ですが、たんぱく質を構成するアミノ酸バランスの良い大豆製品（豆腐）はカルシウムの吸収率が、牛乳・乳製品に次いで良い食品とされています。豆腐に多く含まれる栄養素としてマグネシウムにも注目です。アスリートが不足しやすい栄養素ではカルシウムや鉄などが知られていますが、長時間のトレーニングを行うアスリートでは汗や尿からのマグネシウム損失も大きくなります。マグネシウムは筋収縮に関わり、不足すれば筋痙攣を引き起こすリスクを高め、骨密度の低下や免疫機能の低下にも関わるミネラルと考えられています。つまり、マグネシウムもアスリートにとってパフォーマンスに直結する重要な栄養素と言えます。豆類・大豆製品はマグネシウムの供給源になります。カルシウムとマグネシウム、それぞれの栄養素を効率よく働かせるためには理想の摂取バランスがあり、その比率はカルシウム：マグネシウム＝1～2：1とされています。豆腐はそのバランスを満たしている食品です。

ホワイトソースに使う牛乳、トッピングのチーズなどの乳製品はカルシウムの供給源です。日本人のカルシウム摂取量はほとんどの人が骨量を維持するために必要な量を摂れていない状態です。牛乳や乳製品は日本人にとってカルシウムを摂取するために重要な食品と考えられています。牛乳・乳製品は、カルシウムの吸収率（約40％）が高い食品です。また、加熱しても栄養成分が変化しないという特徴があり、シチューやグラタンなど料理に活用することもおすすめです。グラタンを作る際に、減量中の方は牛乳を低脂肪牛乳に、または牛乳ではなく豆乳に変えることで脂質を抑え、カロリー・オフすることができます。



参考文献
日本食品標準成分表 2021.女子栄養大学出版部 ヒューマン・ニュートリション.医歯薬出版株式会社 日本人の食事摂取基準 2020 年版.第一出版 あたらしい栄養学.高橋書店 スポーツ栄養学ハンドブック. 東京大学出版会

豆腐の具だくさんグラタンの作り方

＜材料＞（2人分）
　○⽊綿⾖腐1／2丁　200ｇ
　○味噌　20ｇ
　○むきえび　100ｇ
　○ロースハム　40ｇ
　○鶏もも⾁　60ｇ
　○マッシュルーム　50ｇ
　○エリンギ（⽣椎茸でも可）　25ｇ
　○⽟ねぎ　50ｇ
　○⼩松菜（ほうれん草でも可）　100ｇ
　○じゃが芋　50ｇ
　○無塩バター　20ｇ
　○ピザ⽤チーズ　30ｇ
　○サラダ油　⼤さじ1弱
＜ホワイトソースの材料＞
　○無塩バター　15ｇ
　○⼩⻨粉　15ｇ
　○鶏ガラ顆粒だし　1ｇ
　○塩胡椒　少々
　○⽜乳　240ｇ※野菜でだしをとったスープがある場合は、⽜乳を控える（180～200g）

作り方
1．【ホワイトソースをつくる】鍋にバターを⼊れ、弱⽕にかけて溶かし、⼩⻨粉を加え、焦がさないように絶えずかき混ぜながら炒める。パサパサしていた粉がサラサラ（少しとろみがついたら）になったら常温の⽜乳（または、野菜スープ+牛乳）を２～３回に分けて加えて、だまが出来ないように弱火で混ぜる。
2.混ざったところで少し強⽕にし、混ぜながら煮⽴ったところで弱⽕にして、焦がさないようにとろりとするまで煮詰める。
3.最後に塩・胡椒を加えて、よく混ぜる。（塩は⼊れ過ぎない。野菜スープの場合は調味しておくとよい）
4.【具材をつくる（Ａ～Ｄ）】
　Ａ:鍋に⾖腐と⽔を⼊れ、中⽕の弱⽕にかけ、⾖腐がプルンプルンと揺れてきたらすぐに引き上げザルに取る。（よく⽔気を切っておく）※⾖腐は湯通しすると⽔切れが良い。しっかり⽔切りした⾖腐を崩して味噌を混ぜる。
　Ｂ:エビは背ワタを取り洗っておく。鶏もも⾁とハムは1㎝⾓、タマネギは粗みじん切り、マッシュルームは厚さ2㎜、エリンギは軸を裂いて笠の⽅は⾷べやすい⼤きさに切る。フライパンを中⽕にかけ、サラダ油、バター少々⼊れて⽟ねぎを炒め、透き通ったら、鶏⾁を加えて炒め、えび、きのこ類、ハムの順に加えて炒める。⽕が通ったら軽く塩胡椒で調味する。（塩を⼊れ過ぎないこと）⽕を⽌めてホワイトソースを適宜⼊れて合わせる。
　Ｃ:⼩松菜は硬めにさっと茹でて3㎝程に切って⽔気を絞り、ホワイトソースを適宜からめる。
　Ｄ:じゃが芋は5～6ｍｍの厚さに切ったものを硬めにゆでる（電⼦レンジ可）。
5.バターを塗ったグラタン⽫にホワイトソースをさらっと敷き、その上にA～Dを順番に⼊れる。最後に残りのホワイトソースを流し⼊れる。仕上げ⽤ピザ用チーズをちらし、オーブンで焼く。
6.220度～250度に熱したオーブンで15分～18分位焼いて焼き⾊をつける（各家のオーブンにより、温度・時間を調整）。

ポイント1：具材は全て揃わなくでも、エビ、鶏⾁、ハム、茹で卵などホワイトソースに合う具材でアレンジを。
ポイント2：グラタン⼀⽫で栄養素の集まり、ぜひご家庭で作ってみてください︕

具だくさんで作ると素材の旨味も重なり合い、塩が控えめでもコクのある味わいに。

○秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”でも2022年5月21日（土）登場予定です！
詳しくはHP（TwitterとInstagramのウォールがあります）をチェックしてください。

第1回目　キーマカレーはこちら
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第2回目　鶏のクリーム煮はこちら
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第3回目　ロールキャベツはこちら
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第4回目　イワシの蒲焼きはこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16556

第5回目　ほうれん草とちりめんじゃこのペペロンチーノこちら
https://northern-happinets.com/news/detail/id=16640


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